【ダイエット・体型維持・美肌効果】中高年にヘルシーでおすすめの食べ物8選

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アラフォー・アラフィフ・アラ還の方へ

体が劇的変化する簡単食材を紹介します!

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お金や時間をかけずに取り入れられるヘルシーな食べ物がおすすめ

別記事で「【代替案あり】絶対に食べてはいけないもの8選」をご紹介しました。

そこでは、なるべく食べないようにしたいものを挙げさせていただきましたが、逆に、何を積極的に摂るようにしたら良いのか、を今記事でご紹介したいと思います。

私はアラフィフ世代の女性ですが、ここ2年ほど前から、今がいちばん痩せていて健康です。

先月(2020年10月)、人間ドックを受けましたがまったく異常なしでした。

その数値を詳しくチェックしましたが、数年前よりとてもよくなっていて、やはり効果があったのだと自分なりに確信しました。

痩せているとどんな洋服でも着られるのでお洒落の幅が広がるだけでなく、各数値が正常値の範囲内であると自分の健康に自信が持てるので、日々何かに挑戦する気持ちを保てます。

同世代の友人知人のなかには、アラフィフで大病を患って手術をしたり、ガンで抗ガン治療をしている人もいて、健康こそ一番大切なのだと実感する世代です。

私の年代に近い、アラフォー、アラフィフ、アラ還世代と言われる40代~60代の方々に、私のように目に見えて健康になった数値を見て元気になっていただきたく、私が日々積極的に食べているものから8つを選んで紹介いたします。

もちろん、これを食べてさえいれば健康でいられる、などということではありません。

運動の習慣、ストレスを減らすことも大切ですし、定期的な健康診断を受診して予防に努めてください。

ただ、何冊も健康に関する各書を読み、そのなかでも重複して勧めているものを選択しました。

ぜひあなたが簡単に取り入れられそうだと思うものから取り入れてくださいね。

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中高年の健康におすすめの食べもの 8位

8位: バナナ

バナナ

バナナ

最近の健康に関する著書の中では、朝食を取らないで、前日の晩ごはんから翌日の昼食まで16時間ほど空ける「プチ断食」が体に良いという内容が紹介されています。

朝食を抜くのはなかなか抵抗がある方も多いと思いますが、朝食に果物を食べるのであれば、それもプチ断食と変わらず体に良いということです。

朝はだれでも忙しいので、簡単に済ませたいものです。

また「【代替案あり】絶対に食べてはいけないもの8選」の記事でも書いていますが、白いパンはできれば避けたいものです。

そこで、朝食にはパン食をやめ、果物に代えることをおすすめします。

その中でも、価格も安く誰でもスーパーやコンビニで手に入れやすい果物が「バナナ」です。

世界ではバナナを主食にしている地域があるほど、バナナは栄養価も高く腹持ちもが良いのが利点です。

皮をむくだけで食べられるので、小さなお子さんから年配の方まで食べやすく、包丁を使わないので洗い物をしなくて済むという手軽さも魅力です。

食物繊維も豊富ですから、朝食に「牛乳とバナナの組み合わせ」であれば、便秘気味の人にも効果があります。

『朝食にバナナ1本!』は、食べる量としても食べすぎることがないので、ダイエット食としても適しています。

私は「朝バナナ」をもう5年以上前からの習慣にしています。毎朝必ずではありませんが、週に2~3日は、朝食にバナナ1本と牛乳か豆乳かトマトジュース、またはバターコーヒーにしています。

腸の調子は絶好調です。

中高年の健康におすすめの食べもの 7位

7位: 無糖ヨーグルト

ヨーグルト

ヨーグルト

朝食におすすめのもう一つが、ヨーグルトです。

ですが、砂糖は出来る限り避けたいので加糖のヨーグルトではなく、無糖ヨーグルトを選んでください。

無糖ヨーグルトだと甘さが無くて食べられないという方は、バナナやイチゴ、りんごなどを刻んだものを添えて、その果物の甘さを利用して食べるようにすると、果物の栄養価もプラスされます。

生の果物がなければ、干したプルーンやレーズンなどのドライフルーツを加えるのも良いです。

ヨーグルトを毎朝の習慣にしていると、整腸作用もあり、これもお通じが良くなります。

また、無糖ヨーグルトの中には「低脂肪ヨーグルト」があります。

これは低脂肪のほうがカロリーが低くて良いのかと思われる方も多いかもしれませんが、それほどの差はありませんのでどちらでも良いでしょう。

もちろん私も、バナナに加えて、ヨーグルトも朝によく食べています。

中高年の健康におすすめの食べもの 6位

6位: 焼き魚定食

焼き魚

焼き魚

昼食や晩ごはんをどうしても外食で取らないといけない方におすすめなのが「焼き魚定食」です。

これも「【代替案あり】絶対に食べてはいけないもの8選」の記事内で、どんぶり物や揚げ物の定食を避ける代わりとしておすすめしました。

まぐろ、さば、いわし、さんま、アジといった青魚には、DHAやEPAなどの“脂肪酸”と呼ばれる成分が多く含まれています。

これらは不飽和脂肪酸「オメガ3脂肪酸」の成分のひとつですが、その特長は透き通っていてサラサラしていることです。

このサラサラ成分DHAとEPAは健康維持に役立つことが研究で明らかになっていますが、DHAやEPAは人間の体内でほとんど作ることができず、食事によって摂取しなければならないため、必須脂肪酸と呼ばれています。

青魚の脂の乗った魚に豊富に含まれていますので、魚を食べるのなら、意識して脂ののった青魚を選ぶようにしましょう。

サバ缶、サンマ缶などの缶詰でも良いので、自宅で手軽に食べられる保存食として常備しておくとよいです。

中高年の健康におすすめの食べもの 5位

5位: 鶏肉(ささみ)

チキンソテー

チキンソテー

肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパク質があります。動物性と植物性など食材によって含まれている必須アミノ酸が違います。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」がありますが、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想と考えられます。
動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、鶏肉もそのひとつです。

もちろん牛肉や豚肉もアミノ酸スコアは高いのですが、低カロリーで比較的価格も安い鶏肉は、昔から「高タンパク低カロリー」のお肉として、ダイエット中に食べるお肉として重宝されています。

鶏のささみ肉は、茹でて割いて細かくすれば、野菜サラダに加えて使えます。

最近ではコンビニでも「チキンバー」がよく売られています。

サラダやヨーグルト、果物に加えてチキンバーを昼食に組み合わせる人が増えている証拠で、多くの人たちのヘルシー志向の表れです。

私は、ささみ肉を湯がいて一口大にしたものに、塩コショウで味付けし、エキストラバージンオイルに浸して入れてあります。

それを保存容器に入れて冷蔵庫に入れておき、毎日2~3切れを食べるようにして数日内に食べきるようにしています。

筋トレをしている方やダイエット中の方には、ほかのお肉を控えて鶏肉ささみ肉を摂ることをおすすめします。

中高年の健康におすすめの食べもの 4位

4位: 平飼い卵(鶏卵)

卵

同じく動物性タンパク質の食品としておすすめなのが、鶏卵です。

昔は、卵はコレステロール値が高いという説があり、中高年で太っている方は卵は避けるようにと言われていたこともありましたが、近年の研究では、それには根拠がないと言われています。

それどころか、アミノ酸スコアも100で高タンパクですし、ビタミンなど他の全体的な栄養として見てみても、万能食品のひとつだと見直されるようになりました。

卵は物価の優等生として、今でも安価です。スーパーの特売日の目玉商品になりやすいものですが、ここは安さで選ばず、その卵を産む鶏たちの飼われ方を確認して選びましょう。

日本では、採卵鶏のほとんどが「ケージ飼い」で飼われており「平飼い」はわずかです。

ケージ飼いとは、鶏を「ケージ」と呼ばれる飼育ケースの中に入れて育てる方法です。

ケージ飼いは機械化が整えられた中で飼育するため、安定した衛生的な環境で育てることができ人手も省けるため、コストカットにつながりますが、鶏には狭いケージ内で育てられているということになります。

たいして「平飼い」は鶏を地面に放して飼う養鶏法のことです。平飼いでは鶏は地面を自由に動き回ることが出来ます。日光を浴びたりよく運動することで健康になるのは人間も鶏も同じです。

平飼いのにわとり

平飼いのにわとり

ストレスなく自由に動き回れるので体力がつき、病気になりにくい健康な鶏に育ちます。

元気でストレスフリーな鶏が産んだ卵が「平飼い卵」なのです。

「平飼い卵」は一般的な鶏卵と比較して価格は2倍ほどしますが、もともと安価な卵ですから、平飼い卵でも1個あたり30円から40円程度です。

[商品価格に関しましては、リンクが作成された時点と現時点で情報が変更されている場合がございます。]

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また「オメガ3栄養強化卵」「オメガ3卵」といって、オメガ3脂肪酸(DHA,ALA,EPA等の総称)が豊富に含まれる飼料を食べて育った鶏の卵もあり、さらに栄養価が高く、これもおすすめです。

安い卵だからこそ一般的な卵ではなく、少し高価格であっても、飼育や飼料にこだわった高付加価値のある卵を選びましょう。

そして、毎日1個を目安に日々の食事に取り入れてください。

中高年の健康におすすめの食べもの 3位

3位: 大豆食品

豆腐

豆腐

良質な動物性タンパク質を摂ったら、ぜひとも「植物性タンパク質」も併せてバランス良く摂取しないといけません。

植物性タンパク質といえば、大豆食品ですね。

昔からの日本の家庭食で食べられている「納豆」や「豆腐」がその代表です。

ほかに、豆乳、黄な粉、枝豆やソラマメなどの豆類があります。

動物性タンパク質の食品よりアミノ酸スコアが低い食品もありますが、大豆食品の最大の利点は、低カロリーということです。

アラフォー、アラフィフなど中高年の方々にとって、低エネルギーでたんぱく質を摂取できるのは嬉しいことです。

豆腐や納豆は安くてどこでも売っていて、手軽に食べられます。

芸能人やスポーツ選手が、毎日、納豆1パックをそのままで食べ続けている、という話もよく聞きます。

あまり効果のないサプリメントに頼るくらいなら、納豆や豆腐を1パックずつ毎日食べたほうが、はるかに低コストで健康に良いと思います。

私も、ほぼ毎日、納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品を食べ続けていますし、牛乳に黄な粉を入れて飲んだりしています。

中高年の健康におすすめの食べもの 2位

2位: ナッツ類(アーモンド)

アーモンド

アーモンド

私は健康や美容に関する食品の本を何冊も読んできましたあg、あらゆる健康に関する本で、必ずおすすめしていた食品が、ナッツ類、とくにアーモンドでした。

かなり以前に、ミスユニバースの各国代表を世界大会に送りだすために、さらに体型を絞ったり美肌にさせるために食生活を見直す指導があったのですが、そこでも一押しされていた食品がアーモンドでした。

毎日10粒程度を食べるというものです。

当時は「ナッツ類は高脂質でニキビが出来そうなのに」と感じたものですが、現在は、ナッツ類が万能食品であることは多くの人が知っています。

アーモンドの一番のメリットはビタミンEが豊富であることで、ビタミンEには抗酸化作用があり、また若返りのビタミンともいわれています。

アーモンドだけでなく、くるみやカシューナッツなどのほかのナッツ類も同様に栄養価が高いので、ナッツ全般を毎日数粒ずつ、空腹時におやつ代わりに食べるのがおすすめです。

私も、アーモンドは食事の合間のおやつ代わりによく食べるようにしていますし、くるみは、砕いて野菜サラダに加えています。

中高年の健康におすすめの食べもの 1位

1位: 良い油(グラスフェッドバター・アマニ油・ココナッツオイルなど)

オリーブオイル

オリーブオイル

私のおすすめする第1位は「良い油」です。

食用の油には、原料が様々、製法がさまざまで、いろいろな油があります。

油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別され、「不飽和脂肪酸」にはさらに「一価不飽和脂肪酸(オメガ9)」と「多価不飽和脂肪酸(オメガ6・オメガ3)」に分かれます。

悪い油として「トランス脂肪酸」があり、その代表がマーガリンやショートニングです。

「良い油」についての詳細は、このブログで別記事で説明したいと思いますので、今記事では、簡単に以下に紹介します。

今まで使っていたマーガリンやサラダ油などは止め、以下に挙げた油を積極的に摂ってください。

オメガ6の不飽和脂肪酸はサラダ油やコーン油、大豆油などですが、通常の食事から多く摂取し過ぎてしまうので、自分が食事に使う際にはオメガ6の油は出来る限り避け、オメガ3とオメガ9の油を摂るように心がけましょう。

【飽和脂肪酸】

    • グラスフェッドバター(天然の牧草を食べて育った牛のバター)
    • エキストラバージンココナッツオイル(MCTオイル)

ちなみに私が使用しているグラスエッドギーとココナッツオイルを以下に貼っておきました。


【不飽和脂肪酸 オメガ9】

    • エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは必ずエキストラバージンオリーブオイルであることが重要です。

オーガニックコールドプレス製法のものを選びましょう。以下のような商品なら安心です。

【不飽和脂肪酸 オメガ3】

    • アマニ油
    • えごま油
    • ヘンプシードオイル
    • 青魚に含まれる油

私は、グラスフェッドギーやココナッツオイル、オリーブオイル,アマニ油など4種を常備しておき、毎日必ず摂るようにしたところ、もともと痩せていたのがさらに体重が1㎏減り、食べても太らないようになりました。

グラスフェッドギーとココナッツオイルを人さじずつコーヒーに入れてバターコーヒーにしたり、サラダやトーストにはオリーブオイルをたくさんかけています。

油を変えて2週間ほどで肌つやも良くなったのがわかりました。

皆さんにも、これらの良い油に変えることをお勧めします。

おすすめの食べ物 まとめ

8つのおすすめの食べ物は、みなさんが取り入れやすいと思われる順にしました。

いかがでしたでしょうか?

8位から3位の食材は、日々の買い物でスーパーやコンビニに行く際に、常に購入してほしいものです。

料理によく使う食材ですし、価格も安くどこでも買えるものですので、男性の方にもおすすめです。

2位のナッツ類は、お菓子を買う代わりにしていただき、甘いお菓子の代替品として食べてほしいと思います。

1位の「良い油」は、多くの方になじみのある「エキストラバージンオリーブオイル」だけでも、今までのサラダ油に代えてお試しください。

別記事で、良い油についてもっと詳しく紹介いたしますので、良い油の効果を確認していただきたいてから、取り入れていただければと思います。

みなさんの日々の食生活に、ちょっと意識を向けて取り入れていくだけで、体型も劇的変化し、体調が良くなることを実感していただけるのではないかと期待しています。

よま

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