中高年の健康におすすめの食べもの　５位

５位：　鶏肉（ささみ）

チキンソテー

肉や魚、卵などの動物性タンパク質と、穀類や豆類などの植物性タンパク質があります。動物性と植物性など食材によって含まれている必須アミノ酸が違います。

アミノ酸がバランスよく含まれている良質なタンパク質かどうかを知る方法の一つに「アミノ酸スコア」がありますが、アミノ酸スコアが100、もしくはそれに近い数値であれば理想と考えられます。
動物性タンパク質食品にはアミノ酸スコア100のものが多く、鶏肉もそのひとつです。

もちろん牛肉や豚肉もアミノ酸スコアは高いのですが、低カロリーで比較的価格も安い鶏肉は、昔から「高タンパク低カロリー」のお肉として、ダイエット中に食べるお肉として重宝されています。

鶏のささみ肉は、茹でて割いて細かくすれば、野菜サラダに加えて使えます。

最近ではコンビニでも「チキンバー」がよく売られています。

サラダやヨーグルト、果物に加えてチキンバーを昼食に組み合わせる人が増えている証拠で、多くの人たちのヘルシー志向の表れです。

私は、ささみ肉を湯がいて一口大にしたものに、塩コショウで味付けし、エキストラバージンオイルに浸して入れてあります。

それを保存容器に入れて冷蔵庫に入れておき、毎日２～3切れを食べるようにして数日内に食べきるようにしています。

筋トレをしている方やダイエット中の方には、ほかのお肉を控えて鶏肉ささみ肉を摂ることをおすすめします。

中高年の健康におすすめの食べもの　４位

４位：　平飼い卵（鶏卵）

卵

同じく動物性タンパク質の食品としておすすめなのが、鶏卵です。

昔は、卵はコレステロール値が高いという説があり、中高年で太っている方は卵は避けるようにと言われていたこともありましたが、近年の研究では、それには根拠がないと言われています。

それどころか、アミノ酸スコアも100で高タンパクですし、ビタミンなど他の全体的な栄養として見てみても、万能食品のひとつだと見直されるようになりました。

卵は物価の優等生として、今でも安価です。スーパーの特売日の目玉商品になりやすいものですが、ここは安さで選ばず、その卵を産む鶏たちの飼われ方を確認して選びましょう。

日本では、採卵鶏のほとんどが「ケージ飼い」で飼われており「平飼い」はわずかです。

ケージ飼いとは、鶏を「ケージ」と呼ばれる飼育ケースの中に入れて育てる方法です。

ケージ飼いは機械化が整えられた中で飼育するため、安定した衛生的な環境で育てることができ人手も省けるため、コストカットにつながりますが、鶏には狭いケージ内で育てられているということになります。

たいして「平飼い」は鶏を地面に放して飼う養鶏法のことです。平飼いでは鶏は地面を自由に動き回ることが出来ます。日光を浴びたりよく運動することで健康になるのは人間も鶏も同じです。

平飼いのにわとり

ストレスなく自由に動き回れるので体力がつき、病気になりにくい健康な鶏に育ちます。

元気でストレスフリーな鶏が産んだ卵が「平飼い卵」なのです。

「平飼い卵」は一般的な鶏卵と比較して価格は2倍ほどしますが、もともと安価な卵ですから、平飼い卵でも1個あたり30円から40円程度です。

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また「オメガ３栄養強化卵」「オメガ３卵」といって、オメガ3脂肪酸（DHA,ALA,EPA等の総称）が豊富に含まれる飼料を食べて育った鶏の卵もあり、さらに栄養価が高く、これもおすすめです。

安い卵だからこそ一般的な卵ではなく、少し高価格であっても、飼育や飼料にこだわった高付加価値のある卵を選びましょう。

そして、毎日1個を目安に日々の食事に取り入れてください。

中高年の健康におすすめの食べもの　３位

３位：　大豆食品

豆腐

良質な動物性タンパク質を摂ったら、ぜひとも「植物性タンパク質」も併せてバランス良く摂取しないといけません。

植物性タンパク質といえば、大豆食品ですね。

昔からの日本の家庭食で食べられている「納豆」や「豆腐」がその代表です。

ほかに、豆乳、黄な粉、枝豆やソラマメなどの豆類があります。

動物性タンパク質の食品よりアミノ酸スコアが低い食品もありますが、大豆食品の最大の利点は、低カロリーということです。

アラフォー、アラフィフなど中高年の方々にとって、低エネルギーでたんぱく質を摂取できるのは嬉しいことです。

豆腐や納豆は安くてどこでも売っていて、手軽に食べられます。

芸能人やスポーツ選手が、毎日、納豆1パックをそのままで食べ続けている、という話もよく聞きます。

あまり効果のないサプリメントに頼るくらいなら、納豆や豆腐を1パックずつ毎日食べたほうが、はるかに低コストで健康に良いと思います。

私も、ほぼ毎日、納豆や豆腐、豆乳などの大豆食品を食べ続けていますし、牛乳に黄な粉を入れて飲んだりしています。

中高年の健康におすすめの食べもの　２位

２位：　ナッツ類（アーモンド）

アーモンド

私は健康や美容に関する食品の本を何冊も読んできましたあｇ、あらゆる健康に関する本で、必ずおすすめしていた食品が、ナッツ類、とくにアーモンドでした。

かなり以前に、ミスユニバースの各国代表を世界大会に送りだすために、さらに体型を絞ったり美肌にさせるために食生活を見直す指導があったのですが、そこでも一押しされていた食品がアーモンドでした。

毎日10粒程度を食べるというものです。

当時は「ナッツ類は高脂質でニキビが出来そうなのに」と感じたものですが、現在は、ナッツ類が万能食品であることは多くの人が知っています。

アーモンドの一番のメリットはビタミンEが豊富であることで、ビタミンEには抗酸化作用があり、また若返りのビタミンともいわれています。

アーモンドだけでなく、くるみやカシューナッツなどのほかのナッツ類も同様に栄養価が高いので、ナッツ全般を毎日数粒ずつ、空腹時におやつ代わりに食べるのがおすすめです。

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私も、アーモンドは食事の合間のおやつ代わりによく食べるようにしていますし、くるみは、砕いて野菜サラダに加えています。

中高年の健康におすすめの食べもの　１位

１位：　良い油（グラスフェッドバター・アマニ油・ココナッツオイルなど）

オリーブオイル

私のおすすめする第1位は「良い油」です。

食用の油には、原料が様々、製法がさまざまで、いろいろな油があります。

油は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に大別され、「不飽和脂肪酸」にはさらに「一価不飽和脂肪酸（オメガ９）」と「多価不飽和脂肪酸（オメガ６・オメガ３）」に分かれます。

悪い油として「トランス脂肪酸」があり、その代表がマーガリンやショートニングです。

「良い油」についての詳細は、このブログで別記事で説明したいと思いますので、今記事では、簡単に以下に紹介します。

今まで使っていたマーガリンやサラダ油などは止め、以下に挙げた油を積極的に摂ってください。

オメガ６の不飽和脂肪酸はサラダ油やコーン油、大豆油などですが、通常の食事から多く摂取し過ぎてしまうので、自分が食事に使う際にはオメガ6の油は出来る限り避け、オメガ３とオメガ９の油を摂るように心がけましょう。

【飽和脂肪酸】

• • グラスフェッドバター（天然の牧草を食べて育った牛のバター）
  • エキストラバージンココナッツオイル（MCTオイル）

ちなみに私が使用しているグラスエッドギーとココナッツオイルを以下に貼っておきました。

【不飽和脂肪酸　オメガ９】

• • エキストラバージンオリーブオイル

オリーブオイルは必ずエキストラバージンオリーブオイルであることが重要です。

オーガニックでコールドプレス製法のものを選びましょう。以下のような商品なら安心です。

【不飽和脂肪酸　オメガ３】

• • アマニ油
  • えごま油
  • ヘンプシードオイル
  • 青魚に含まれる油

私は、グラスフェッドギーやココナッツオイル、オリーブオイル，アマニ油など4種を常備しておき、毎日必ず摂るようにしたところ、もともと痩せていたのがさらに体重が1㎏減り、食べても太らないようになりました。

グラスフェッドギーとココナッツオイルを人さじずつコーヒーに入れてバターコーヒーにしたり、サラダやトーストにはオリーブオイルをたくさんかけています。

油を変えて2週間ほどで肌つやも良くなったのがわかりました。

皆さんにも、これらの良い油に変えることをお勧めします。

おすすめの食べ物　まとめ

8つのおすすめの食べ物は、みなさんが取り入れやすいと思われる順にしました。

いかがでしたでしょうか？

8位から3位の食材は、日々の買い物でスーパーやコンビニに行く際に、常に購入してほしいものです。

料理によく使う食材ですし、価格も安くどこでも買えるものですので、男性の方にもおすすめです。

2位のナッツ類は、お菓子を買う代わりにしていただき、甘いお菓子の代替品として食べてほしいと思います。

1位の「良い油」は、多くの方になじみのある「エキストラバージンオリーブオイル」だけでも、今までのサラダ油に代えてお試しください。

別記事で、良い油についてもっと詳しく紹介いたしますので、良い油の効果を確認していただきたいてから、取り入れていただければと思います。

みなさんの日々の食生活に、ちょっと意識を向けて取り入れていくだけで、体型も劇的変化し、体調が良くなることを実感していただけるのではないかと期待しています。

よま